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新年Flag不能倒,WHO指南運動多少最合適

2021-01-06 13:43   來源: 互聯網

不管今年你想學多少新技能,也不管你今年要讀多少書,多鍛煉多鍛煉"一定是許多新年決心之一。


運動是有益的,但是為了改善我們的健康,我們需要做多少運動呢?


(世衛組織)-世界衛生組織-給出了答案。


根據2020年關于體力活動和久坐行為的指導方針,成年人每周至少進行150至300分鐘中等強度的體力活動,或75至150分鐘的高強度體育活動。


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青少年對體育運動的需求更大,平均每天至少有60分鐘不同強度的體育活動。


這份新指南是2010年版發布以來近十年來的第一次更新。世衛組織也是根據生活水平和生活條件的變化,對人們的體育生活提出了新的建議。


首先,運動越多,越好。


在指南中,世衛組織規定了每周運動次數超過建議的限值。在減少慢性疾病的風險方面,過多的運動并不一定能提供額外的幫助,但可能會導致關節磨損和肌肉損傷。


然而,這并不意味著每個人的每周運動不得超過300分鐘,但600分鐘的鍛煉并不一定像300分鐘那樣好。


第二,"語言測試"有助于區分中等強度和高強度運動。


雖然指南提供了運動指標,但許多人不知道如何區分中等強度運動和高強度運動。


為此,疾病控制和預防中心(CDC)開發了一種簡單有效的測試方法:語音測試(TalkTest)。


運動時,人們可以問自己是否會說話。如果處于運動狀態的人會說話但不會唱歌,那么這基本上可以看作是中等強度的運動。例如快步、慢速自行車、水中有氧運動、網球雙打、交際舞等都是典型的中等強度運動。


相反,參加高強度的運動會而不停頓呼吸會使人很難說話。例如慢跑、散步、單打網球和跳繩等等。


此外,世衛組織指出,"久坐"不是健康殺手,而是"久坐行為"。


十年前,世衛組織建議人們一次鍛煉十分鐘以上,這對那些已經成為久坐工作規范的現代人來說并不容易。但事實上,坐著并不意味著根本就沒有體育鍛煉,對于那些長期無法站立的人來說,保持身體活躍更重要。


此外,最近的研究表明,只要身體活動,哪怕是一分鐘的運動對身體都有好處。因此,即使坐起來需要很長時間,人們也可以通過盡可能多地有意識地鍛煉來保持健康,以避免身體僵持。


對于北半球的人來說,新年和冬天總是相互伴隨的。每年年初,即使設定了多個動作的目標,人們往往會一次又一次地冷靜下來,一個接一個地穿上厚厚的冬裝,以限制鍛煉的速度。


事實上,冬季健身運動在增強體質、預防疾病和改善心肺功能方面發揮著非常積極的作用。


而冬季有其他季節沒有冰雪條件,可以進行滑冰、冬泳、滑雪等豐富多彩的冰雪活動。


如果認為戶外活動太難,隨著疫情的預防和控制,室內健身已經成為一種趨勢。在注重室內通風和溫暖的情況下,在家里換上輕松舒適的運動服,穿上瑜伽墊,半小時的鍛煉也能取得良好的效果。

責任編輯:無量渡口
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