想吃糖而不帶行李"？教你五個"糖控制"竅門
世界衛生組織和中國營養學會都建議，為了防止超重、肥胖和齲齒，成人和兒童(≥4歲)應將每天攝入的糖減少到每天能量總量的10%以下。具體計算是每日攝取量不超過50克，但建議應控制在25克以下。此外，這里提到的添加糖是指制造商、廚師或消費者在食品和飲料中添加的單糖(如葡萄糖、果糖)和二糖(如蔗糖或糖)，以及蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中自然含有的糖。
根據中國居民膳食營養素的參考攝入量(2013年)，根據不同年齡人群每日能量需求的數據，你可以檢查你每天應該吃多少糖。例如，一個7歲的男孩每天應該吃不到38克糖，約9茶匙，而一個成年女性每天應該吃不到45克糖，約11茶匙。
三類"高能預警
為了保證添加糖的攝入量不超過標準，除了在日常飲食中添加較少的糖、紅糖和蜂蜜外，我們還需要確定哪些食物含有高糖，并有意識地減少購買量。例如，以下三類屬于高能預警產品！
1.含糖飲料
普通碳酸飲料、運動飲料、酸梅湯、珍珠奶茶和其他飲料的含糖量通常為10%≤20%。如果你喝一罐可樂(330毫升)，你會攝入37克左右的糖，如果你還是個孩子，你的糖分基本上會達到或超過每日最高攝入量。即使是成年人，這也不是很小的量。當很多人注意到這一點時，他們很少會買可樂之類的含糖飲料。
但有一種飲料，很容易讓人覺得很健康，喝得太多了，那就是乳酸菌(益生菌)飲料。乳酸菌飲料是由牛奶或奶粉制成，配以水、糖、風味、酸味劑或發酵劑，因為它含有有益腸道的益生菌，在市場上受到高度重視。但它的含糖量甚至可能高于碳酸飲料，建議你每天喝100毫升。
2.蛋糕小吃
無論是西式還是中式糕點，都有一個共同的特點，那就是含糖量高！三塊餅干或一只紙杯蛋糕已經含有大約十克糖。此時，如果你把另一杯奶茶作為下午的晚餐，一定會攝入過多的糖。
3.烹調用糖
烹飪過程中添加的糖或一些調味品中含有的糖很容易被忽視。例如，一湯匙調味番茄醬袋，約含4克糖，1湯匙牡蠣醬，約含3克糖。為了制作菜肴，他們通常一次直接放一湯匙糖。
因此，為了減少這部分糖的攝入量，我們最好去餐館少吃，少吃外賣，自己多做飯，才能得到好主意。
酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌發酵劑，它不僅保存了牛奶中的全部營養成分，而且使營養成分經發酵后更容易被人體消化吸收。為了改善酸奶的酸味，廠家通常在酸奶中加入6%-10%的蔗糖。但總的來說，它的營養價值高于含糖飲料。同樣，水果的含糖量雖然一般在10%左右，但也富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種具有抗氧化和抗癌作用的植物化學物質。因此，我們可以自制新鮮果汁作為飲料。如果想進一步稀釋其糖分，還可以加入胡蘿卜、黃瓜、西紅柿等蔬菜，既美味又健康。
2。與粗糧一起吃，包括燕麥、全麥面粉、糙米和其他全谷類，以及紅豆、綠豆和豌豆。它們比白米粉含有更多的營養成分，還能預防糖尿病、高血壓、結腸癌等慢性病。不過，很多人覺得吃粗糧飯會讓嗓子發悶，吃粗糧粥無味，不妨自己做個豆餡包子。雖然我們不能不加紅糖或白糖，但它比單純吃糖更有營養。
3。以干果為甜味劑，如紅棗干、葡萄干、越橘干、蘋果干、杏干、龍眼干、無花果干等，雖然含糖量高，但保留了水果的大部分營養，還可以代替糖給其他食物增加甜味。比如，玉米餅可以撒一些葡萄干和小紅莓，燕麥片牛奶可以撒上一把紅棗片。但要注意的是，在購買干果時，不要選擇含糖、鹽或油的果脯和果脯，而應在自然干燥濃縮后購買干果，以免增加糖、鹽和能量的攝入。
4。堅持吃早餐
如果你不吃早餐，你會盡量找些零食和甜點來滿足你的饑餓感。相關機構已經做過研究，這可能導致肥胖風險增加4.5倍。吃糖后，體內血糖會升高。此時，人體會釋放胰島素，將血糖轉化為糖原，使血糖恢復正常。如果空腹吃甜食，可能會導致胰島素過度釋放，有些人會頭暈、頭痛、出汗、虛弱。長此以往，對胃腸功能乃至全身健康都是有害的。
5。你不妨“多算賬”
經常有健身或減肥伴侶在吃飯前打開手機計算食物的熱量，以控制每日的熱量攝入和運動量。事實上，計算每天每餐的糖攝入量也是必要的。蘇打水的含糖量約為10克，而奶油餅干的含糖量為5克仔細計算，每天要控制50克的食糖量，堅持下去，體重不會“爆表”。
Tips:唐優運動建議
臨床上，糖尿病患者最理想的運動建議如下：
1。每天至少30分鐘的中等強度運動（如快走、游泳等），每周3-5次15分鐘的阻力訓練。每30分鐘進行一次小強度的體育活動（如站立、行走等）。增加柔韌性和平衡訓練，尤其是對老年人或糖尿病導致的微血管損傷的人。
專家提醒，所有糖尿病患者在高強度運動前，應進行心血管評估和血糖評估，包括低血糖的危險因素、低血糖發作史、神經系統是否存在病變。無癥狀糖尿病患者心血管功能評價正常，最大運動試驗正常，可參與所有運動活動。
值得注意的是，糖尿病患者在運動期間應警惕心絞痛或呼吸困難。當出現相關癥狀時，一定要停止運動，到醫院查清原因。
1型和2型糖尿病患者堅持長期運動可以顯著降低死亡率，但運動不能完全彌補糖尿病的危害。糖尿病患者仍需通過藥物控制血糖水平，避免自行停藥造成身體損害。
